維他命B6是什麼？功效有哪些？缺乏維他命B6會有哪些症狀？本文將介紹vit B6功效、缺乏症狀、適用族群、建議攝取量、過量副作用，以及食物清單，帶你快速認識維生素B6對人體的重要性！
一、什麼是 B6（vit B6）？帶妳認識人體重要營養素 B6！
B6（pyridoxine）為 B 群的一種，也稱維生素 B6、維他命 B6、vit B6 或吡哆素，屬於水溶性維生素。
維生素 B6 是身體內促進胺基酸代謝、形成紅血球紫質的關鍵，也是參與神經傳導、影響神經健康的重要元素，有幫助入睡、維持健康的功效，不過因為人體並無法自行產生 B6，因此平常須要額外透過食物和保健食品來補充。
二、吃維生素 B6 有什麼作用？4 大 B6 功效報妳知！
簡單了解了維生素 B6 後，可能有不少民眾還會好奇「B6 究竟有哪些作用呢？」「吃維生素 B6 睡眠會變好嗎？」「補充維生素 B6 對皮膚好嗎？B6 皮膚功效有哪些？」下面我們將帶大家認識 4 大維生素 B6 功效！
B6 功效 1：促進色胺酸作用
B6 可以促進體內色胺酸作用，讓血清素水平升高，對於有情緒起伏大、生活壓力大的族群，食用 B6 會是較好的選擇。
B6 功效 2：有助於產生褪黑激素，幫助入睡
B6 可以參與褪黑激素的合成，而褪黑激素不僅可以縮短入睡時間、增加整體睡眠量，還可以調節人體的生理時鐘 ，幫助培養出更健康的睡眠習慣，從而達到改善睡眠品質的效果。
B6 功效 3：增進神經系統的健康
維生素 B6 是神經傳導中的重要元素 ，不但能夠促進神經傳導物質（例如 GABA 與血清素）的合成與代謝，還具有神經保護的作用，可以維持並增進神經系統的健康。
B6 功效 4：增進皮膚與黏膜的健康
維生素 B6 可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素，而菸鹼素則有增進皮膚、黏膜健康的效果。
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三、缺乏維生素 B6 會怎樣？維生素 B6 缺乏症狀一次看！
（一）缺乏維他命 B6 會有哪些症狀？
由於 B6 往往扮演連結與輔助的角色，所以如果身體出現缺乏維生素 B6的症狀，可能就表示身體同時缺乏多種維生素 B，例如 B9（葉酸）、B12 等。如果不儘快補充營養，就可能發生以下症狀：
- 情緒低落、容易焦慮
- 難以入睡、睡不好
- 無力虛弱、容易疲累
- 氣色、皮膚狀態差
此時，即時補充維生素 B6 才能維持身體良好的運作。如果症狀久久沒有改善，甚至更加嚴重，請儘快前往院所就診。
（二）哪些人要吃維生素 B6？這 7 類人更要補充 B6！
那哪些人須要特別補充維他命 B6 呢？下面我們也為大家整理出容易缺乏 B6 的 7 大族群，方便大家及時補充所需營養。
- 有睡眠困擾的人士：B6 能夠促進褪黑激素合成、維持神經系統健康，可以幫助入睡。
- 情緒起伏大、心情低落的人士：補充 B6 可以促進色胺酸作用，對於時常有負面情緒的人有幫助。
- 飲食不均衡、經常外食的人士：常外食或飲食習慣不佳，都容易缺乏維生素 B6，建議即時補充。
- 愛好健身、經常補充蛋白質的人士：B6 是蛋白質代謝的重要營養素，補充 B6 可以促進蛋白質代謝。
- 常常飲酒或大量飲酒的人士：酒精會加速消耗體內的維生素 B6，影響 B6 的吸收，建議即時補充。
- 服用避孕藥的女性：避孕藥會影響 B6 的吸收，建議即時食用 B6 補足營養。
- 孕婦：補充 B6 對於孕婦來說，不僅可以補足充分營養、健康維持 。
- 患有腎臟疾病、腸道疾病的患者：此類患者容易因治療而快速流失體內 B6，建議在醫師指示下即時補充維生素 B6，有助於恢復健康的身體狀態。
不過由於維生素 B6 無法由人體自行生成，也無法儲存於體內，所以無論妳屬於哪種族群，營養師都建議大家適時透過食物或補充劑補充 B6 以獲得必要的營養。
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四、哪些食物含有 B6？維生素 B6 食物一覽分享給妳！
那麼有哪些食物中含有 B6 呢？根據「衛福部 FDA 食品營養成分資料」 中的數據，營養師為大家分別整理出在「水果類」、「蔬菜類」、「肉類與海鮮類」中富含 B6 的常見食物品種，讓妳在平日也可以輕鬆補充 B6！
富含 B6 食物一覽表：水果類
| B6食物 | 每 100 克的 B6 含量 |
| 蘋果蕉 | 0.62 毫克 |
| 酪梨（室溫存放 3 天） | 0.46 毫克 |
| 北蕉 | 0.44 毫克 |
| 榴蓮 | 0.32 毫克 |
| 金黃奇異果 | 0.28 毫克 |
| 小番茄 | 0.20 毫克 |
富含 B6 食物一覽表：蔬菜類
| B6食物 | 每 100 克的 B6 含量 |
| 薤（蕗蕎） | 7.30 毫克 |
| 朝天椒（圓果） | 2.21 毫克 |
| 大蒜 | 0.94 毫克 |
| 紫色花椰菜 | 0.93 毫克 |
| 蒜苗 | 0.60 毫克 |
富含 B6 食物一覽表：肉類、海鮮類
| B6食物 | 每 100 克的 B6 含量 |
| 鵝肝 | 1.50 毫克 |
| 鮭魚生魚片 | 0.79 毫克 |
| 豬肝 | 0.78 毫克 |
| 鮪魚生魚片 | 0.63 毫克 |
| 雞胸肉（土雞） | 0.63 毫克 |
| 豬里肌肉 | 0.57 毫克 |
維生素 B6 食物來源很廣，許多豆類、堅果類與藻類也含有豐富的維生素 B6 成分。不過不少食材都需要烹調才能食用，然而經過烹調的 B6 食物，營養成分容易被破壞、流失，建議可以選擇食用含有 B6 的營養補充劑，可以輕鬆補充 B6，還可以減少不必要的身體負擔。
五、B6 怎麼吃最好？每日建議攝取量、最佳食用時機 & 吃法大公開！
（一）B6 攝取量每日建議攝取量
根據衛生福利部國民健康署發布的「國人膳食營養素參考攝取量」，各個年齡層的 B6 每日建議攝取量如下：
以下為每日建議 B6 攝取量。
| 年齡 | B6 每日建議攝取量（毫克） |
| 0 至 6 個月 | *Al = 0.1 |
| 7 至 12 個月 | *Al = 0.3 |
| 1 至 3 歲 | 0.5 |
| 4 至 6 歲 | 0.6 |
| 7 至 9 歲 | 0.8 |
| 10 至 12 歲 | 1.3 |
| 13 至 15 歲 | 男：1.4；女：1.3 |
| 16 至 18 歲 | 男：1.5；女：1.3 |
| 19 歲以上 | 1.5 |
| 51 歲以上 | 1.6 |
| 懷孕 | 1.9 |
| 哺乳期 | 1.9 |
*AI 為足夠攝取量（Adequate Intakes），未標示的即為建議量 RDA（Recommended Dietary Allowance）
（二）B6 什麼時候吃、怎麼吃效果最好？
睡前吃 B6 吸收效果最好！B6 有助於褪黑激素的產生，還有幫助入睡的功效，因此如果有睡眠困擾，睡前吃 B6 會是較好的選擇。此外，如果搭配能增進神經系統健康的 B12，可以更好地發揮效果喔！
延伸閱讀：
維生素B12功效有哪些？4大功能、富含食物、攝取量一次了解！
六、吃 B6 會有副作用嗎？
部分民眾會擔心「吃 B6 會有副作用嗎？維他命 B6 副作用是什麼？」其實，一般情況下吃 B6 並不會有副作用，偶爾吃過量的 B6 也會隨尿液代謝到體外。不過如果長期食用 B6 過量或一次吃大量的 B6，不僅不會被身體吸收，可能還會產生皮膚疼痛、皮膚損傷、噁心、腹痛等症狀，建議適當補充即可。
想要緩解疲累感、睡得更安穩，除了要調整規律作息外，也要多留意營養的補充。建議在日常飲食中做好營養搭配，好好照顧自己的身體，用充足的營養打造舒眠之夜，不再落入疲累循環。
延伸閱讀：
參考文獻：
- The Role of Neurotropic B Vitamins in Nerve Regeneration
- Association of Pyridoxal 5′-Phosphate with Sleep-Related Problems in a General Population
- Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology
- Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression
- The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia
- Vitamin B group levels and supplementations in dermatology
- Interest of vitamin b6 for treatment of nausea and/or vomiting during pregnancy
- Vitamin B6
黃芷昕 Althea 營養師
- 畢業於台北醫學大學營養所
- 高考合格營養師
多年深耕於營養學領域，擅長透過漢方草本食療、體重管理技巧，以及提供個人化的營養諮詢為客戶實現健康目標。透過專業知識和經驗，期望為忙於兼顧多重角色、疏於照顧自己的妳提供強力支持！
