鎂（Magnesium）是什麼呢? 又有分哪些種類的鎂? 本文將介紹不同類型的鎂特性及功效、人體缺乏鎂時容易出現的狀況，天然食物中富含鎂的食物，適合食用時機，讓妳一次搞懂鎂是什麼！
一、鎂(Magnesium)是什麼？
鎂（Magnesium）是一種人體必需的礦物質，是人體含量第四高的礦物質，含量僅次於鈉、鉀、鈣等。參與超過300種生化反應，對於神經傳導、肌肉收縮、心血管健康與骨骼發育至關重要。雖然鎂廣泛存在於天然食物中，但由於人體無法自行合成，僅能靠食物攝取補充。但許多人因為飲食習慣或吸收率問題，許多現代人容易有鎂攝取不足的情形。1.
（一）鎂的功效與作用
鎂在人體中扮演多重角色，從神經傳導、肌肉放鬆到心血管健康，都離不開鎂的參與。許多研究顯示，適當攝取鎂有助於提升身體機能，減少慢性疾病風險。
1. 有助於維持神經與肌肉的正常功能
鎂在神經傳導中發揮重要作用，能夠調節神經系統，幫助維持情緒穩定。當身體缺乏鎂時，可能會出現焦慮、神經緊張或肌肉抽搐等問題。
2. 有助於骨骼與牙齒的正常發育
鎂與鈣和維生素D共同作用，有助於骨骼健康，減少骨質疏鬆的風險。對於成長中的兒童與老年族群來說，充足的鎂攝取能有效促進骨骼強度，降低骨折風險。
3. 維持心臟正常功能
鎂能夠幫助穩定心律，降低高血壓風險，並減少心血管疾病的發生率。多項研究顯示，缺鎂可能會增加高血壓與心臟病的風險，因此建議透過飲食或補充品來維持適當的鎂攝取量。
4. 有助於身體能量代謝
鎂參與ATP（細胞能量）的合成與轉換，能夠幫助身體維持精力與降低疲勞。對於經常感到疲勞或能量不足的人來說，補充鎂可能是一種有效的方式來改善狀況。
5. 維持醣類正常代謝
鎂可幫助胰島素調節血糖，對於糖尿病患者或高血糖族群特別重要。研究顯示，鎂能夠提升細胞對胰島素的敏感度，進而幫助維持穩定的血糖水平。
6. 幫助入睡
鎂能夠放鬆神經與肌肉，幫助提升睡眠品質，減少夜間驚醒的頻率。適量補充鎂能讓身體更容易進入深層睡眠，提升整體睡眠質量。
（二）有分哪些鎂？各自特性是什麼？
鎂的補充形式多種，不同類型的鎂在吸收率與適應症方面有所不同[來源: Linus Pauling Institute]。了解各種鎂的特性有助於選擇適合自己需求的補充方式。
1.檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）
2. 乳酸鎂（Magnesium Lactate）
3.甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）
4. 葡萄糖酸鎂（Magnesium Gluconate）
5. 甘油磷酸鎂（Magnesium Glycerophosphate）
6.吡啶甲酸鎂（Magnesium Pidolate）
（三）人體缺乏鎂時可能會發生的狀況
鎂缺乏可能導致多種健康問題，特別是在飲食不均衡或吸收能力下降的人群中[來源: NIH]。長期缺鎂可能會影響神經、心血管與骨骼健康，因此了解鎂不足的症狀並適時補充相當重要。
1. 肌肉痙攣與抽筋
鎂參與肌肉收縮與放鬆，缺乏鎂時可能會頻繁出現腿部抽筋或肌肉無力。
2. 疲勞與精力下降
鎂是細胞能量代謝的重要元素，鎂不足可能導致持續的疲勞感，影響日常活動。
3. 焦慮與睡眠障礙
鎂有助於穩定神經系統，缺乏時可能增加焦慮感，並影響睡眠品質。
4. 心律不整
鎂幫助維持心臟健康，缺乏時可能導致心律異常或心悸的發生。
二、鎂的天然食物來源
為了預防鎂缺乏，建議從日常飲食中攝取足夠的鎂。以下是一些富含鎂的食物：
1. 堅果與種子
2. 綠葉蔬菜
3. 豆類與全穀類
4. 魚類
5. 黑巧克力
三、鎂的食用時機與應避免的族群
1. 鎂的最佳食用時機
為了最佳地吸收鎂，建議將富含鎂的食物分散在一天中的各餐食用。如果使用鎂補充劑，最好隨餐服用，以減少腸胃不適的可能性。
- 餐後補充：鎂的吸收率較佳，並能降低腸胃不適的風險。
- 睡前補充：有助於放鬆神經與肌肉，提高睡眠品質。
- 運動後補充：可幫助肌肉放鬆，減少抽筋的可能。
2. 應避免過量補充的族群
雖然鎂對人體健康至關重要，但某些人群應謹慎或避免使用鎂補充劑：
- 腎功能不佳者：鎂由腎臟代謝，腎病患者若過量補充，可能導致血鎂濃度過高。
- 低血壓患者：鎂有助於降低血壓，若已有低血壓狀況，應諮詢醫師後再補充。
- 服用特定藥物者：鎂可能影響某些藥物的吸收，如抗生素或利尿劑，應諮詢專業醫療人員。
鎂是人體不可或缺的礦物質，對於神經、肌肉、骨骼健康與能量代謝有重要影響。補充鎂時應選擇適合的形式，如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等，並透過均衡飲食攝取天然鎂來源。儘管現代女性總是生活匆忙，但請大家一定要補足必備營養、好好照顧自己喔！
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參考文獻：
- National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. “Magnesium – Health Professional Fact Sheet.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- U.S. Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database. “Nutritive Value of Foods.” https://www.ars.usda.gov/is/np/NutritiveValueofFoods/NutritiveValueofFoods.pdf
- National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. “Magnesium – Consumer.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- “Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
