色胺酸功效是什麼？10大色胺酸食物排行、副作用總整理！

色胺酸是睡眠調節、情緒舒緩的關鍵元素。本文將介紹色胺酸的5大功效，統整10大含色胺酸的食物排名，告訴你色胺酸建議食用時間及方法，以及7大食用禁忌與副作用，一篇帶你掌握色胺酸的所有資訊！

一、色胺酸是什麼？帶妳快速認識助眠營養素色胺酸！

色胺酸（Tryptophan）是胺基酸的一種類型，也是生成血清素、合成菸鹼素的重要原料之一，而血清素與菸鹼素也是睡眠調節、情緒舒緩的關鍵元素，所以作為重要原料的色胺酸自然與睡眠、情緒也有著密不可分的關連。

然而，人體並無法自行生成色胺酸，一定要透過飲食才能補充。如果覺得情緒緊張想放鬆，或想收穫一夜好眠，不妨食用含有色胺酸的飲食或營養補充劑，即時補足人體必備營養。

二、色胺酸功效有哪些？色胺酸的 5 大功效分享給妳！

前文我們簡單了解到吃色胺酸睡眠品質、緊張情緒可能會得到改善，其實色胺酸功效遠不止這些喔！下面我們將為大家介紹色胺酸的 5 大功效，快來看看吧！

色胺酸功效 1：幫助入睡

研究表明，色胺酸與血清素、褪黑激素有密切關聯，從而有幫助入睡的效果。好的睡眠不僅有益於維持身體的健康運作，還有可能影響注意力與認知發展，所以想確保良好的睡眠品質，可以嘗試補充色胺酸營養。

色胺酸功效 2：放鬆心情，調節情緒

色胺酸與維生素 B6 相互作用後，能夠促進生成血清素與菸鹼素，有助於放鬆心情、穩定情緒。研究發現，在飲食中添加色胺酸、提高色胺酸攝取量，可能會影響實驗參與者的憂鬱和情緒評分，當飲食中存在更多色胺酸時，可以幫助減少憂鬱、焦慮情緒，讓情緒狀態變得更好。

色胺酸功效 3：舒緩經前不適感

不少女性都曾在月經前幾週經歷身體不適、煩躁不安、情緒低落等感受，這樣的情況可以被稱為「經前症候群」（PMS），而更嚴重者還有可能發展為「經前不悅症」（PMDD），連日常生活都受到影響。

現有研究發現，色胺酸飲食有助於舒緩經前不適感受，而適時補充色胺酸則可以幫助女性維持生理、心理健康。

色胺酸功效 4：促進新陳代謝

色胺酸可以透過降解酶，參與菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD +）的運作，而 NAD + 則有助於幫助代謝循環的正常運轉，所以色胺酸的補充與人體的新陳代謝也有著重要關聯。

色胺酸功效 5：幫助維持青春美麗

作為必需胺基酸的色胺酸，可以幫助維持細胞更新，是維持青春美麗的好幫手。而色胺酸在 B 群的幫助下生成的菸鹼素，也有增進皮膚、黏膜健康的功效，所以若想要讓氣色看起來更加亮麗，不妨嘗試在日常適量補充色胺酸喔！

三、富含色胺酸食物有哪些？色胺酸食物排名大公開！

食物中是否具有「蛋白質」可以作為色胺酸食物的判斷標準之一，像肉類、蛋類、乳製品都是較為常見、含色胺酸的食物。以下是根據衛福部「FDA 食品營養成分資料庫」整理出的色胺酸常見食物前 10 名單，幫妳在平日裡就能輕鬆補充色胺酸！

排名	色胺酸食物	每 100 克的色胺酸含量
1	扁魚乾	920 毫克
2	柴魚片	691 毫克
3	乾酪粉	602 毫克
4	小魚乾	540 毫克
5	黃豆	531 毫克
6	火雞肉	491 毫克
7	鮭魚鬆	423 毫克
8	腰果	381 毫克
9	秋刀魚	332 毫克
10	豬後腿肉	313 毫克

部分民眾可能會期待從水果中攝取色胺酸，不過我們從上述的色胺酸食物排名中就能看出，水果並不是最好的色胺酸攝取來源。一些含有色胺酸的水果，例如榴蓮、鳳梨釋迦、椪柑也只有 10 毫克左右的色胺酸含量，如果新鮮度不夠，也有可能讓營養價值流失。

想要無負擔吸收色胺酸營養，可以選擇含有色胺酸的營養品來補充，儘快重拾甜蜜夢境，一夜輕鬆好眠。

四、色胺酸什麼時候吃更好？色胺酸、維生素 B 可以一起吃嗎？

（一）色胺酸建議食用時間：睡前食用色胺酸睡眠品質改善更有感！

由於色胺酸是促成血清素、褪黑激素產生的關鍵營養素，有助眠、改善睡眠品質、放鬆心情的好效果，所以我們一般會建議大家在晚上、睡前吃色胺酸，可以更好地發揮色胺酸功效。

（二）色胺酸推薦食用方法：搭配維生素 B、GABA 效果更好！

除了在恰當的時間食用可以提升食用效果外，若能配合適當的營養素，就能更大程度發揮色胺酸作用喔！如果妳想獲得安穩的睡眠品質、好好放鬆一下，不妨嘗試以下 2 種搭配方法。

★色胺酸 維生素 B 一起吃

維生素 B6 是色胺酸轉變為菸鹼素的要件之一，而維生素 B12 則有增進神經系統健康的作用，所以在 B 群的配合下，助眠、情緒舒緩效果更有感。

★色胺酸 GABA 一起吃

同為胺基酸的 GABA 也有幫助入睡、調節壓力的作用，而且這 2 種胺基酸都與血清素、褪黑激素有關，一起補充可以讓效果更好。 

五、吃色胺酸副作用是什麼？色胺酸食用禁忌一次看！

（一）吃色胺酸有副作用嗎？這 7 類族群要小心！

★色胺酸副作用：一般人可安心食用

研究顯示，色胺酸有較高的安全性，所以一般人正常食用並不會出現副作用，不過也有少數實驗發現過量食用色胺酸可能會出現以下輕微的副作用。

• 頭暈
• 噁心
• 嗜睡

如果出現上述情況，或有其他不適症狀，建議儘快諮詢專業醫師。除此之外，如果本身為特殊體質，也應小心補充營養。

★色胺酸 7 大禁忌族群：孕婦、腎功能不佳、痛風患者請避免食用

為了確保正確補充營養，我們整理出 7 類應注意避免食用色胺酸的族群，可供大家參考。

• 孕婦或哺乳婦女
• 服用憂鬱症或其他情緒調節藥物者
• 服用安眠藥物者
• 近期有手術麻醉需求者
• 腎功能不佳者
• 患有痛風、高尿酸血症患者
• 服用止咳藥 Dextromethorphan、麻醉性止痛藥 Tramadol 的患者

此外，若有長期用藥、身患疾病等特殊身體情況，建議直接諮詢專業醫師，並遵循醫師指示再補充合適的營養。

（二）色胺酸不能和什麼一起吃？這 3 種食物應避免！

色胺酸是幫助入睡的可貴營養素，如果在食用色胺酸的同時又攝取容易影響睡眠的食物，勢必會破壞色胺酸效果。下面介紹 3 種禁忌搭配，讓我們一起來看看有哪些食物應小心避免吧！

★高糖食物

如果食物的含糖量過高，容易降低睡眠品質，長期攝取高糖食物更會加重心理壓力，影響生理、心理健康，所以如果有睡眠困境或情緒困擾，一般不建議在攝取色胺酸的同時食用高糖食物。

★含咖啡因食物

不少上班族都喜歡靠咖啡、茶飲提神，這是因為此類飲品中含有較高的咖啡因濃度，然而研究發現，睡眠品質不佳也與咖啡因的攝取量增加有關，所以同時攝取很有可能會降低色胺酸效果。

★含酒精食物

喝完酒昏昏欲睡的狀態可能會讓民眾誤以為「喝酒可以助眠」，事實上飲酒只是短暫增加睡意，睡著後也很快就會醒來，淺眠夢多的酒後狀態仍舊無法幫助改善睡眠品質，可能會破壞色胺酸效果。

女性是職場和家庭的雙重戰士，她們在職場上披荊斬棘，也在家庭裡辛勤付出。然而，事事思慮周全的女性們卻日日累積疲勞、失眠、焦慮等壓力，時常忘記好好照顧自己。

想要輕鬆舒緩入眠，不妨先從培養規律作息、均衡飲食做起吧！讓良好的生活習慣會為妳擺脫疲憊循環，幫妳成為更好的妳！

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參考文獻：

1. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
2. Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans
3. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders
4. Premenstrual syndrome
5. Premenstrual dysphoric disorder: burden of illness and treatment update
6. Kynurenine pathway, NAD+ synthesis, and mitochondrial function: targeting tryptophan metabolism to promote longevity and healthspan
7. Tryptophan and Kynurenine Enhances the Stemness and Osteogenic Differentiation of Bone Marrow-Derived Mesenchymal Stromal Cells In Vitro and In Vivo
8. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans
9. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans