有什麼幫助睡眠的方法嗎？能幫助睡眠的食物有哪些？本文先帶你釐清8種主要的失眠原因，告訴你要補充哪些天然助眠食物及幫助入睡的營養素，並分享8種助眠方法，讓你從生活習慣改善睡眠品質！
一、想找幫助睡眠的方法？首先要釐清難以入睡的原因！
睡不好、睡不飽不僅容易讓隔天出現疲勞、注意力不集中、精神不佳的情況，長期下來更會衝擊生理、心理健康。
根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查，國內每 10 人就有 1 人被失眠所困，而衛福部的調查則顯示，在失眠人口中女性失眠比例更高於男性。失眠不僅是個人困境，更成為一種亟待解決的社會問題。
（一）怎樣算失眠？解析 4 大類睡眠障礙
如果妳想要了解自己是否有失眠癥兆，可以參考美國精神醫學學會（APA）對睡眠障礙的定義，其中「症狀表現」與「持續時間」是判斷失眠的關鍵。
我們大致可以將失眠症狀分為 4 種類型，包括入睡困難、半夜容易醒來、過早起床及長期睡不飽的情形。如果這類情況每週都會出現超過 3 次，讓白天作息與情緒都受到影響，且其影響持續長達 3 個月以上，便可視為「失眠」。
下面將簡單介紹 4 大失眠類型的具體表現，方便大家做更進一步判斷。
1. 入睡困難
入睡困難是指在睡眠時間、閉眼準備睡覺時卻遲遲睡不著，或需要花費較長的時間才能進入睡眠的情況。
不同年齡對正常入睡時間的判定標準不同，兒童、青少年的正常入睡時間大約在 30 分鐘內，成年人則至多為 1 個小時，如果超出合理範圍便可視作入睡困難。
2. 半夜容易醒來
以正常的睡眠狀態來說，就算有因為倍感尿意而驚醒的情況，每晚最多也不會超過 2 次，若半夜清醒次數過多，每次重回睡眠的時間超過 30 分鐘，那麼很有可能存在睡眠障礙。
3. 過早起床
失眠不僅出現在夜晚，早晨過早醒來也是失眠的常見表現。若發現自身的睡眠週期比一般人短，大約不到 5 小時，或有提早 1 小時起床、難以繼續睡覺的情況，建議大家多加留意。
4. 長期睡不飽
雖然沒有以上 3 種情況，但平日裡睡眠品質較差，睡醒後還是有睡不夠、睡不滿的疲累感受，白天也難以振作精神，也可視作出現睡眠問題。
此外，我們也可以根據失眠的持續時間，將失眠分成 2 類
- 急性失眠：失眠天數小於 1 個月
- 慢性失眠：失眠天數超過 1 個月
如果妳對失眠問題還有疑惑，可以閱讀 Cure Medi 癒醫過往的文章「失眠怎麼辦？失眠如何入睡？想要改善失眠看這篇就對了！」，能夠為妳解開更多失眠謎題。
（二）睡眠不佳的原因為何？8 種常見失眠原因一次看！
想要改善睡眠品質，找出干擾睡眠的原因很重要，直擊失眠的根源，才能儘早收穫安穩睡眠。下面就為大家整理出 8 種常見的失眠原因，可以幫妳更快地找出睡眠不佳的癥結。
睡眠不佳原因 1：缺乏重要營養素
有些人失眠是因為體內營養素不足，有研究發現，如果人體沒有攝取充足的鈣、鎂、維生素 B 群、維生素 C、維生素 D 等營養素，都會影響荷爾蒙的正常運作，進而出現睡眠不佳的情況。
睡眠不佳原因 2：咖啡因、酒精
飲用含咖啡因的飲品（例如咖啡、茶飲、能量飲）往往能讓人感到振奮，然而，因喝咖啡、喝茶睡不著的人也比比皆是，這是因為咖啡因具有提神的特質，如果經常食用可能就會影響睡眠。
研究顯示，人體需要 6～8 小時才能完全把咖啡因代謝掉，因此即便不是晚上喝咖啡因，還是有可能出現睡不著或失眠的問題。
除此之外，酒精也是導致失眠的常見原因之一。很多人會喝酒、小酌讓自己更快睡著，然而，日前已有研究證實，在人們酒意退去以後，反而更容易在半夜醒來，而且長期飲酒還有可能增加夢遊、說夢話的機率。
睡眠不佳原因 3：睡前使用 3C 產品
躺床追劇、睡前滑手機是許多人下班時的生活寫照，不過這種放鬆方式很容易造成失眠問題。我們使用的手機、電腦、平板等 3C 產品都會散發出「藍光」，而這種藍光不僅會刺激大腦，讓人產生警覺性、變得更清醒，從而降低睡眠品質。
睡眠不佳原因 4：睡前吃太飽
腸胃的消化效率通常會在睡眠中慢慢降低，所以如果在睡前吃太飽、吃宵夜都容易對消化系統造成負擔，也可能會對睡眠週期造成影響，引發失眠問題。此外，如果在睡前吃太多，也有可能讓身體感到不適、難以入睡。
睡眠不佳原因 5：未適應時差
如果偶遇工作出差、旅行，需要在短時間內跨越較大的時區，身體可能就會需要一些適應的時間，此時很有可能出現失眠的情況；而有輪班制的工作者也須要經常面對時差問題，每次輪班都有可能影響入睡情況與睡眠品質。
睡眠不佳原因 6：身心壓力
工作、家庭或學業所帶來的生活壓力，有可能會引發焦慮、恐懼、憂鬱等情緒，而逐日累積的身心壓力也有可能成為干擾睡眠的重要因素。
睡眠不佳原因 7：睡眠環境不佳
如果睡眠環境不佳，例如周圍聲音過於嘈雜、光線過於明亮、溫度過高或過低、過於潮濕或乾燥，都會加重不適感並且影響睡眠。
睡眠不佳原因 8：其他生理狀況或疾病
有些疾病、藥物副作用等生理因素可能會造成失眠問題，像甲狀腺亢進、呼吸中止症、腎功能異常、自律神經失調等都是容易發生失眠情況的常見疾病。
同時，若有特殊的生理狀況，例如女性生理期、懷孕、更年期等，可能會出現疼痛、搔癢或其他不適症狀，都會影響睡眠品質。
失眠不僅會使人感到疲累、精神不濟，還會影響身體正常機能，甚至造成新陳代謝問題並對體質產生負面影響，甚至造成健康風險，嚴重影響生活品質與身體健康。
那失眠該怎麼辦呢？下面將介紹可以幫助睡眠的食物和方法，幫助大家找到最適合的方式改善睡眠品質！
二、幫助睡眠的食物有哪些？認識 6 大助眠營養素、8 種助眠食物
（一）幫助入睡的 6 大營養素
★助眠營養素 1：維生素 B 群
有些人可能會擔心晚上吃 B 群會睡不著，但其實吃 B 群對於維持神經健康與好情緒都有幫助，因此不少主打「幫助入睡」效果的高品質營養品也會添加 B6、B12 等營養素，更好地發揮 B 群助眠功效。
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★助眠營養素 2：GABA
GABA 是一種胺基酸，人體可以自行生成，不過年紀漸長、壓力過大都會加速消耗。GABA 也是參與神經傳導的重要營養素，有助於調節生理機能，並有緩解焦慮與壓力、穩定情緒、改善睡眠品質的效果。
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★助眠營養素 3：色胺酸
同為胺基酸種類的色胺酸，有助於放鬆身心、促進睡眠，而且與 GABA 共同作用更有相輔相成的效果。不過我們無法自行生成色胺酸，這種必需胺基酸一定要透過飲食才能攝取，大家也可以透過含有色胺酸的保健品適量補充必要的營養。
★助眠營養素 4：鈣
補充鈣除了能影響肌肉與心臟的正常收縮外，也會影響神經的感應性，因此適時、適量攝取鈣可以幫助放鬆神經、維持肌肉健康，進而達成助眠的效果。
★助眠營養素 5：鎂
鎂是維持心臟、肌肉及神經功能正常運作的重要元素，補充鎂有益於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒對於助眠有著積極的影響。
★助眠營養素 6：維生素 C
維生素 Ｃ 具有良好的抗氧化作用，能參與調節神經傳達物質的合成，研究發現，補充維生素 C 有舒緩壓力的作用，進而有利於睡眠品質的提升。
（二）8 種助眠的天然食物
如果飲食中可以適當地加入含有助眠營養素的食物，無疑是有利於調節睡眠品質的好方法，下面將介紹 8 種富含多種助眠營養素的天然食物，歡迎大家參考與分享。
同時也提醒大家，補充營養食物的同時也要確保飲食均衡，切勿攝取過多單一食物，以免增加身體負擔、影響健康。
★助眠食物 1：牛奶
有些人可能曾經聽說過「喝牛奶助眠」的說法，這是因為牛奶中含有鈣、磷、鐵、維生素 B6、色胺酸等助眠的營養成分。研究發現，牛奶能讓人放鬆情緒、產生睡意，若能將牛奶稍微加熱，喝熱牛奶更能發揮助眠效果。
★助眠食物 2：芝麻
白芝麻和黑芝麻皆含有多種助眠的營養成分，例如鈣、鎂、芝麻素、色胺酸等。其中，芝麻素與色胺酸會影響大腦神經傳遞物質，因此適量補充芝麻有助於調節身體機能運作、改善睡眠品質。
★助眠食物 3：白米飯
白米飯是高升糖指數（GI）的食物，而根據日前研究，如果能在睡前 1～4 小時內適量食用高 GI 的食物，可以幫助縮短入睡時間、提高睡眠品質。
★助眠食物 4：燕麥片
燕麥片含有褪黑激素、鎂等助眠營養素，而且與米飯類似，都是高碳水化合物，因此若想要調節睡眠品質，可以嘗試飲用溫熱的燕麥片。
★助眠食物 5：奇異果
奇異果是一種富含多種維生素與礦物質成分的優質水果，不僅含有維生素 C、維生素 E、維生素 B 群等元素，更被實驗證實有促進睡眠的特性，食用奇異果的參與者的入睡時間更短，而且睡眠品質更好。
★助眠食物 6：香蕉
香蕉果肉中有鎂、褪黑激素等助眠因子，所以吃香蕉有幫助睡眠的效果，並非如網路傳言「香蕉有豐富的色胺酸成分，所以吃香蕉有助於睡眠」，因為僅有香蕉外皮包含極少量的色胺酸成分。
★助眠食物 7：鮭魚
富含脂肪的魚類可能是改善睡眠的好選擇，研究發現，每週食用鮭魚次數更多的人，整體睡眠品質更好。鮭魚可以提供 Omega-3 脂肪酸，有助於調節生理機能，對於舒緩壓力、放鬆睡眠都有幫助。
★助眠食物 8：蓮藕
蓮藕不僅含有維生素 B 群、維生素 C 等成分，研究也發現，蓮藕中含有助眠的 GABA 成分，所以食用蓮藕也有改善睡眠的效果。
不習慣吃以上食物的人和外食族，也可以選擇透過助眠保健食品補充營養素，進而改善睡眠品質。
三、分享 8 個助眠方法！教妳從生活習慣改善睡眠品質
助眠方法 1：不要賴床多睡
如果比預期的時間早起床，不妨嘗試不要賴床、再次入睡，而是選擇直接離開床，開啟全新的一天。「起床」這個看似普通又常規的行為，其實幫助大腦安排生理時鐘的重要動作，如果在身體甦醒的同時離開床並進入白天的正常運作，有機會減少發生慢性失眠的機率。
下午若感到疲倦，可以稍微休息 10 分鐘，讓自己在未睡著的情形，保持身心放鬆，以利後續提振精神又不影響晚上的睡意。
助眠方法 2：一定要吃早餐
起床後可以為自己準備一份美味的早餐，不要讓自己餓太久，反而在午餐、晚餐吃太多。如果午餐或晚餐吃太多，到了正常的睡覺時間，食物可能還來不及消化，而腸胃的持續作用就會對睡眠產生負面影響。
助眠方法 3：白天曬太陽
研究發現，習慣在早上曬太陽的人們，夜晚能更快產生褪黑激素，也更加容易進入睡眠。不僅如此，適當的日照還能有益於血清素濃度的提升，所以曬太陽助眠效果不容小覷。
其實不僅僅是陽光耀眼的早晨，即便是陰天，也可以安排每天在戶外走 10～30 分鐘，讓自己接收足夠的日光。
助眠方法 4：下午不喝咖啡因
如果在下午時段飲用茶、咖啡、汽水等含咖啡因的飲料，到了晚上身體可能較難將咖啡因完全代謝，進而容易造成失眠問題。如果口乾舌燥可以喝溫開水舒緩，若想要提振精神，不妨選擇無咖啡因的草本茶飲，如洋甘菊茶、薄荷茶等飲品。
助眠方法 5：定期做運動
平日如果能養成定期運動的習慣，也有利於睡眠。不少人會選擇在睡前運動，認為運動可以把影響睡眠的精力消耗掉；有些人則會表示運動反而會變得更有精神，因此對睡前運動助眠的方法感到質疑。
其實運動必須注意方法與時間，才有辦法改善睡眠品質。常見的助眠運動包括瑜珈、伸展等溫和的靜態運動，而一般不建議大家在睡前 1～4 小時做過於激烈的運動，避免干擾睡意。
助眠方法 6：睡前 2 小時禁食
相較於其他正餐，晚餐的份量要吃相對少一點，睡前 2 小時也盡量不要吃零食或宵夜，讓消化系統有充分可以休息，避免影響睡眠品質。
助眠方法 7：晚上放鬆心情
夜晚的休息時間，不妨用喜歡的方式來放鬆心情，如冥想、聽音樂、泡腳、點香氛蠟燭等，都是舒緩整日情緒和壓力的好方法。建議大家可以將「放鬆」培養成每日的儀式感，有助於提醒大腦和身體進入放鬆的狀態，迎接舒適的睡眠時間。
助眠方法 8：打造舒適的睡眠環境
睡眠環境如何佈置得舒適又溫馨？想讓好環境幫助睡眠，可以從以下 4 個角度來調整。
- 溫度適中：溫暖不過熱的環境可以幫助入睡，一個適合睡眠溫度大約維持在 15～20 度左右即可。
- 隔絕噪音：盡可能隔絕容易形成噪音的條件，例如可以關閉臥室門窗、選擇靜音鬧鐘等，讓臥室維持安靜的狀態。
- 適宜寢具：可以根據體型、睡眠習慣、材質偏好量身打造適宜寢具，讓睡眠更安穩。
- 降低光線：昏暗、甚至全黑的環境最有利於睡眠，如果較難實現，也可以考慮戴上眼罩遮光。
如果調整飲食和生活習慣以後，失眠問題仍然持續而尚未改善，建議看醫生諮詢專業的意見，透過藥物或其他療程調整睡眠品質。
看完上述各種各樣的助眠方法，妳是不是也躍躍欲試了呢？偶然遇到睡眠困境也不用太過緊張，找到失眠原因、嘗試助眠方法，逐漸調整規律的生活作息與習慣，對於睡眠都有幫助。
與此同時，均衡的營養也是影響睡眠的關鍵，儘管現代女性總是生活匆忙，但請大家一定要記得好好照顧自己、補足必備營養，從內而外找回生活的舒適感！
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參考文獻：
- How nutrition plays a vital role in promoting healthy sleep patterns
- Good Sleep for Good Health
- Better Sleep: 3 Simple Diet Tweaks
- Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep
- Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students
- The association of sleep duration with adolescents’ fat and carbohydrate consumption
- Nighttime heartburn is an under-appreciated clinical problem that impacts sleep and daytime function: the results of a Gallup survey conducted on behalf of the American Gastroenterological Association
- Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway
- Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease
- Vitamin C: an essential “stress hormone” during sepsis
- The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review
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- Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications
- High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset
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- Sleep-promoting activity of lotus (Nelumbo nucifera) rhizome water extract via GABAA receptors
黃芷昕 Althea 營養師
- 畢業於台北醫學大學營養所
- 高考合格營養師
多年深耕於營養學領域，擅長透過漢方草本食療、體重管理技巧，以及提供個人化的營養諮詢為客戶實現健康目標。透過專業知識和經驗，期望為忙於兼顧多重角色、疏於照顧自己的妳提供強力支持！
