維生素B12功效有哪些？4大功能、富含食物、攝取量一次了解！

4大B12功能、功效一次看！本文將分享為什麼要補充維生素B12，並告訴你富含維他命B12的食物，及缺乏維生素B12會引起什麼疾病、B12保健食品什麼時候吃最有效，讓Cure Medi癒醫守護你的健康！

一、B12 維生素是什麼？為什麼要補充維生素 B12？

（一）B12 是什麼？帶妳了解維他命 B12 的基本概念

維生素 B12 又稱為維他命 B12（Vitamin B12）、鈷胺素（Cobalamin），是維生素 B 群之一，也是人體必備營養素之一。

但由於維生素 B12 作為水溶性維生素很容易被代謝到體外，且人體無法自行合成只有微生物可以合成 B12，所以通常會通過均衡飲食、食用補充劑來定期補充身體所需營養。

（二）B12 有什麼好處？為什麼要吃維生素 B12？

維生素 B12 是維護紅血球運作和神經系統健康的重要營養素，由於獨特的代謝機制，維生素 B12 需要與胃內「內在因子」（Intrinsic Factor）的黏液蛋白質結合，才可以被人體吸收利用。

雖然日常生活中有許多食物都含有豐富的維他命 B12，但隨著年齡增長，內在因子會隨之減少，身體就越難吸收食物中的 B12，導致 B12 的吸收率逐漸降低。因此無論是年紀漸長，或是缺乏內在因子的族群，都須要多加留意自身是否有缺乏 B12 的症狀。

此外，由於素食者無法從 B12 動物性食物中獲取維生素 B12，也很難從蔬菜、水果中補足營養，所以素食者也是缺乏維生素 B12 的高危險族群之一。建議以上族群保持均衡飲食並定時補充 B12，才能有效維護身體健康。

二、B12 功效有哪些？4 大 B12 功能一次看！

維生素 B12 功效有哪些？相信大家在了解維生素 B12 是什麼之後，也會開始好奇它有哪些功效，Cure Medi 癒醫為大家整理出 4 大 B12 功能，了解 B12 對於人體的好處。

B12 功效 1：有助於紅血球的形成

B12 與葉酸（B9）、B6，都是體內製造紅血球的關鍵，有助於維持紅血球的健康、促進紅血球的形成，有滋補強身的功效。

B12 功效 2：增進神經系統的健康

許多民眾會問「補充維他命 B12 神經痛會改善嗎？」「維他命 B12 神經修復效果如何？」實際上，B12 與神經系統的健康維持的確有關。維他命 B12 會參與神經傳導，從而產生保護神經系統的髓鞘 ，與神經系統的生長、發展密切相關 。

B12 功效 3：調節生理機能

人體不會自產 B12，攝取後也較易流失，每天補充維生素 B12 對於均衡營養很有幫助，有調節生理機能、健康維持的功效。

B12 功效 4：幫助入睡

許多人可能不清楚 B 群究竟是「提神」還是「助眠」，實際上 B 群分很多種，既有讓精神旺盛的 B1，也有能夠幫助入睡的 B6、B12。

B6、B12 可以協助色胺酸轉換成菸鹼素，有助於維持胺基酸正常代謝、促進神經系統健康、幫助褪黑素的產生，具有更順利入睡、調整睡眠品質的功效。補充 B12 睡眠會得到較好的調節，對於精神疲乏、體力較弱的族群是很好的選擇。

三、缺乏 B12 要吃什麼？富含 B12 食物報妳知！

既然人體無法自行產生 B12，那缺乏 B12 應該怎麼補充呢？有哪些食物富含維生素 B12？吃哪些食物可以補充維他命 B12？下面將介紹日常補充 B12 的 2 種辦法，並將富含 B12 食物一覽表分享給妳！

（一）缺乏 B12 要吃什麼？吃什麼可以補充維生素 B12？

缺乏 B12 有 2 種方法可以補充，包括飲食攝取、食用 B12 補充劑。

許多食物都含有維生素 B12，但能真正被身體吸收利用的食物，多以「葷食」為主，例如內臟類、肉類、魚類、雞蛋、牛奶、乳製品等。其中，乳製品是最易吸收的 B12 食物，內臟類又以肝臟為富含 B12 食物之首。

儘管素食也有含有維生素 B12 的食物，但多數含量較低，人體較難吸收完整，下文將具體舉例介紹。

如果不愛葷食，或是素食主義者、純素者，可以多補充強化穀物、植物奶、營養酵母等食品，也可以補充 B12 的保健食品，即時均衡營養。

（二）含有維他命 B12 食物有哪些？富含 B12 食物一覽表分享給妳！

富含維生素 B12 食物究竟有哪些呢？癒醫為大家整理出富含 B12 食物一覽表，讓妳日常也能輕鬆補充 B12。根據 FDA 食品營養成分資料庫 ，常見 B12 食物如下。

★富含 B12 食物一覽表：動物性食物

維生素 B12 食物	每 100 克的 B12 含量
鵝肝	64.09 微克
小魚干	54.2 微克
文蛤	50.54 微克
豬肝	30.52 微克
牡蠣（生蠔）	26.62 微克
脫脂奶粉（即溶）	9.13 微克
鮭魚	3.75 微克
雞蛋黃	2.95 微克
鮪魚	2.53 微克
牛肉	2.74 微克
乳酪	1.27 微克
豬肉	0.58 微克
牛奶	0.37 微克

★富含 B12 食物一覽表：植物性食物

維生素 B12 食物	每 100 克的 B12 含量
壽司海苔片	105.08 微克
紅毛苔	73.93 微克
紫菜	65.26 微克
乾銀耳	0.38 微克
乾香菇	0.28 微克
木耳	0.13 微克
杏鮑菇	0.06 微克
金針菇	0.02 微克

一般來說， B12 動物性食物才擁有具有活性且可被吸收利用的維他命 B12，也就是說就算吃了大量的海苔、紫菜或其他維生素 B12 含量高的食物，身體也難以吸收該食物的維生素 B12 營養，無法達到 B12 的效果。

因此如果飲食習慣多為素食、或為純素食者，建議適時補充含有 B12 的保健食品或是營養酵母，才能有效補足身體所需 B12。

四、誰最容易缺乏 B12？缺乏維生素 B12 會引起什麼疾病？

（一）誰容易缺乏 B12？維他命 B12 缺乏原因揭密！

一般民眾如果保持健康飲食、均衡飲食，極度缺乏 B12 的情況比較少見，但也有可能會出現 B12 缺乏的症狀。以下癒醫將列舉 5 種可能造成維他命 B12 缺乏的原因，給大家參考。

• 素食者

多數植物性食物不含 B12，或含量較少，而且許多源於植物性食物的 B12 不是活性的 B12，難以被人體吸收利用，所以純素食者尤其容易缺乏 B12。若素食者想要即時補充維生素 B12，可以多食用強化穀物、營養酵母等食物，也可以適時補充 B12 保健食品。

• 高齡者

B12 被我們吸收之前，需要與胃內的內在因子結合作用，才可以發揮 B12 功能。而隨著年齡增長，內在因子減少、B12 的吸收效率變低，所以高齡者往往也很容易缺乏維生素 B12，須要記得即時補充。

• 胃切除手術患者

經歷胃切除手術的患者，也容易因為缺乏內在因子，導致維生素 B12 吸收不良。此外，胃切除患者的腸道細菌過度繁殖，對 B12 的需求也會急劇增加，可能會造成由 B12 缺引起的惡性貧血，須要特別注意。

• 使用秋水仙素（Colchicine）、氨基水揚酸（Aminosalicylic acid）、二甲雙胍（Metformin）的患者

秋水仙素常用於治療通風、自體免疫疾病；氨基水楊酸常用於治療結核病、炎症性腸病；二甲雙胍常用於治療糖尿病。

上述 3 類藥物都會造成維生素 B12 吸收率下降。此外，部分抗生素也有可能過度殺死腸道益生菌，導致 B12 吸收率下降，須要特別注意補充 B12。

• 身體對 B12 的需求遽增的人

例如懷孕、溶血性貧血、惡性腫瘤等原因，導致身體內血紅素合成量下降，對 B12 需求驟增，導致 B12 難以滿足需求。如果沒有及時補充 B12，還有可能造成貧血。

• 腸胃功能不佳者

腸胃功能較弱者，營養吸收差，因此人體容易缺少維生素 B12。而腸胃功能脆弱的情況，常出現在幽門螺旋桿菌感染、胃潰瘍、克隆氏症、乳糜瀉、胰臟疾病、曾接受減重手術、胃切除手術等患者以及腸胃退化的老人家身上。

• 長期酗酒者

長期酗酒者因為酒精影響胃酸分泌，影響身體吸收食物中的維生素 B12 ，加上消化酒精需要大量 B 群以幫助代謝， 導致身體缺乏維生素 B12 ！

（二）缺 B12 會怎樣？缺 B12 的症狀有哪些？

如果身體開始缺乏 B12，就會慢慢出現大大小小的症狀，長期累積下來不利於身體健康的維持與運作。癒醫整理出缺乏 B12 可能會出現的 5 大症狀，幫助大家判斷自身情況，讓我們一起來看一看！

★缺 B12 的症狀 1：口腔問題

許多民可能會問「嘴破維他命 B12 可以改善嗎？」事實上，B12 與口腔健康確實有關聯。

如果身體缺乏維生素 B12，會讓體內血紅球量減少、進入舌頭的攜氧量不夠、廢物代謝下降，從而引發口腔問題，例如口腔發炎、口腔潰瘍、腫脹、有灼熱感、有苦味、嘴破等症狀。

★缺 B12 的症狀 2：貧血

缺乏 B12 貧血症狀也會出現。缺乏 B12 可能會讓體內細胞缺乏足夠的氧氣與營養，從而有虛弱、疲倦、精神不佳的感覺出現，如果長期缺乏，可能會損害神經，影響思考與記憶。

★缺 B12 的症狀 3：睡眠品質下降

人體睡眠由生理時鐘所控制，入睡時需要松果腺分泌的褪黑激素來啟動，而 B12 正是促進褪黑激素釋放的重要營養素，可以幫助更順利入睡；如果缺乏 B12，可能會影響到生理時鐘，降低睡眠品質。

★缺 B12 的症狀 4：神經損傷

B12 參與神經傳導、幫助產生髓鞘，而髓鞘會保護神經、傳遞感覺，如果體內 B12 不足，神經就容易受到損傷，導致手腳出現刺痛感。如果沒有即時處理神經損傷的問題，嚴重者可能會出現四肢麻木、肌肉無力等症狀。

★缺 B12 的症狀 5：認知障礙

缺乏 B12 失智症出現是有可能的。由於身體極度缺乏 B12，大腦攜氧量減少，就會影響到思考、推理、記憶的能力，容易增加罹患失智症、帕金森氏症的風險。

五、B12 每日攝取量多少合適？單次補充過量小心 B12 副作用！

（一）B12 每日攝取量是多少？1 分鐘了解不同年齡的 B12 每日攝取量！

根據衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成人 B12 每日攝取量為 2.4 微克；懷孕期婦女建議 B12 每日攝取量為 2.6 微克，哺乳期婦女則為 2.8 微克。以下是各年齡階段 B12 每日建議攝取量一覽表。

年齡	B12 每日建議攝取量
1 至 3 歲	0.9 微克
4 至 6 歲	1.2 微克
7 至 9 歲	1.5 微克
10 至 12 歲	男：2.0 微克；女：2.2 微克
13 歲以上	2.4 微克
懷孕	2.6 微克
哺乳期	2.8 微克

（二）B12 吃越多越好？過量小心 B12 副作用！

★B12 攝取上限是多少？多少攝取量就算維生素 B12 過量？

有些人可能會認為一次吃很多 B12，就可以更快獲得 B12 功能，其實並不是這樣。事實上，食品法規規定，含有維生素 B12 的保健食品，最高劑量為 1000 微克，超過 B12 上限就有可能產生副作用。

從國外進口的 B12 可能會有維生素 B12 1000 微克過量的風險，選購、食用前，請多留意該劑量是否上過 B12 上限，建議諮詢專業醫師、遵循醫師指示。

產自台灣的保健食品會經過食品工廠認證、原料檢測，多重把關後才能合法販售。

如果看到台灣的 B12 產品的營養標示上「營養素每日參考值」超過 100%，並不是因為劑量過多、超過了攝取上限，而是因為規定數額攝取很大。

簡單來說，由於台灣規定一般人的「每日建議攝取量」為「2.4」微克，而規定的 B12 攝取上限為「1000」微克， 2 者之間的差距很大，所以才會有營養標示上數值超過 100% 的情況，不用擔心劑量過多的問題。

★補充 B12 都會有副作用嗎？B12 副作用有哪些？

維他命 B12 在一般情況下正常食用是不會有副作用的，通常超過人體需要的 B12 會透過尿液排出體外。

但是，如果單次食用維生素 B12 過量的話，就須要注意維他命 B12 副作用！短時間補充過量的 B12，可能會造成頭痛、腸胃不適、腹瀉、噁心想吐、 手腳有刺痛感 等症狀 。

每天只要適量補充 B12，就可以幫助身體維持健康狀態。如果有懷孕或哺乳期、對 B12 過敏、患有特殊疾病、固定服用藥物等特殊情況，建議諮詢專業醫師，並遵循醫師指示。

六、B12 什麼時候吃最好？B12 晚上吃可以嗎？

許多民眾會好奇「B12 什麼時候吃效果最好？」「B12 飯前吃還是飯後吃好？」「B12 睡前吃會不會睡不著？」 其實並不是吃 B 群就會睡不著喔！B 群有很多種類，B6、B12 晚上吃還有幫助順利入睡的功效！所以究竟什麼時候才是 B12 的最佳食用時間呢？一起來看看吧！

（一）B12 飯前吃還是飯後吃好？

維他命 B12 是水溶性維他命，無需食物油脂也能被人體吸收，B12 無論是白天吃、晚上吃，還是飯前吃、飯後吃都可以喔！

（二）B12 晚上吃會睡不著嗎？

B12 睡前吃並不會睡不著喔！事實上，褪黑激素的生成須要維生素 B12 的參與，如果 B12 不足，還有可能影響到生理時鐘，降低睡眠品質。

B12 與神經系統密切相關，如果嚴重缺乏 B12，會造成四肢麻痺、記憶力衰退，甚至促發憂鬱症與幻覺，而這些現象也常伴隨睡眠品質不佳的狀態。

睡前補充維生素 B12，有幫助入睡、增進神經系統健康的功能。

七、維生素 B12 不能跟什麼一起吃？B12 食用注意事項！

在食用維生素 B12 保健食品時，要注意有些藥物會影響維生素 B12 的吸收。以下列出幾點食用的注意事項作為參考：

1. 與茶飲咖啡錯開時間服用

茶飲與咖啡會增加水分從人體中流失的速度，所以在攝取維生素 B12 或維他命 B 群時，可以與茶飲、咖啡的飲用時間錯開約 1.5 小時左右。

2. 避免與維生素 C 一起食用

食用 B12 保健食品時，應避免與維生素 C 的食品一起補充，這是因為水溶性的維生素會相互干擾吸收作用，建議可以間隔 1 小時左右後食用。

3. 分次食用效果較佳

建議分次食用 B12 保健食品，因為腸道對於營養素的吸收功能有限，因此分次小劑量補充，吸收效率會較佳。

4. 咬碎後食用效果更好

對於腸胃消化功能不佳的人而言，食用時咬碎 B12 保健食品，可降低消化負擔。

八、B12 推薦哪家更好？讓「癒醫」守護妳的健康！

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參考文獻及資料：

1. Cobalamin (vitamin B12) deficiency: A reversible cause of myelopathy and pancytopenia to never forget
2. Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment
3. The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia
4. (NIH) Cyanocobalamin
5. (NIH) Vitamin B12 (Cobalamin)
6. (Mayo Clinic) B12
7. FDA 食品營養成分資料庫