4大B12功能、功效一次看！本文將分享為什麼要補充維生素B12，並告訴妳富含維他命B12的食物，及缺乏維生素B12會引起什麼疾病、B12保健食品什麼時候吃最有效，讓Cure Medi癒醫守護妳的健康！
一、B12 維生素是什麼？
維生素 B12（Vitamin B12） ，又稱維他命 B12、為鈷胺素（Cobalamin），可以協助醣類、蛋白質和脂肪代謝，維護紅血球運作和神經系統健康。
但維生素 B12 無法由人體自行合成，因此需要透過動物性食物，如紅肉、家禽、乳製品、蛋和魚等等來獲取營養；而茹素者如果沒有額外食用補充劑，很難從蔬菜、水果中補足營養，所以經常是維生素 B12 缺乏的高危險群之一，須要多加留意自身是否有缺乏 B12 的症狀。
二、維生素 B12 功效有哪些？4 大 B12 功能一次看！
吃 B12 睡眠有益嗎？維生素 B12 功效有哪些？相信大家在了解維生素 B12 是什麼之後，也會開始好奇它有哪些功效，我們為大家整理出 4 大 B12 功能，了解 B12 對於人體的好處。
B12 功效 1：有助於紅血球的形成
B12 與葉酸（B9）、B6，都是體內製造紅血球的關鍵，有助於維持紅血球的健康、促進紅血球的形成，有滋補強身的功效。
B12 功效 2：增進神經系統的健康
許多民眾會問「補充維他命 B12 神經痛會改善嗎？」「維他命 B12 神經修復效果如何？」實際上，B12 與神經系統的健康維持的確有關。維他命 B12 會參與神經傳導，從而產生保護神經系統的髓鞘 ，與神經系統的生長、發展密切相關 。
B12 功效 3：調節生理機能
人體不會自產 B12，攝取後也較易流失，每天補充維生素 B12 對於均衡營養很有幫助，有調節生理機能、健康維持的功效。
B12 功效 4：幫助入睡
許多人可能不清楚 B 群究竟是「提神」還是「助眠」，實際上 B 群分很多種，既有讓精神旺盛的 B1，也有能夠幫助入睡的 B6、B12。
B6、B12 可以協助色胺酸轉換成菸鹼素，有助於維持胺基酸正常代謝、促進神經系統健康、幫助褪黑激素的產生，具有幫助入睡的功效，對於精神疲乏、體力較弱的族群是很好的選擇。
三、B12 食物有哪些？富含維生素 B12 食物整理給你
前面我們簡單介紹到富含維生素 B12 食物多以動物性為主，那麼具體來說，究竟有哪些食物呢？根據 FDA 食品營養成分資料庫，常見的 B12 食物如下。
★B12 食物一覽表：動物性來源
| 維生素 B12 食物 | 每 100 克的 B12 含量 |
| 鵝肝 | 64.09 微克 |
| 小魚干 | 54.2 微克 |
| 文蛤 | 50.54 微克 |
| 豬肝 | 30.52 微克 |
| 牡蠣（生蠔） | 26.62 微克 |
| 脫脂奶粉（即溶） | 9.13 微克 |
| 鮭魚 | 3.75 微克 |
| 雞蛋黃 | 2.95 微克 |
| 鮪魚 | 2.53 微克 |
| 牛肉 | 2.74 微克 |
| 乳酪 | 1.27 微克 |
| 豬肉 | 0.58 微克 |
| 牛奶 | 0.37 微克 |
★B12 食物一覽表：植物性來源
| 維生素 B12 食物 | 每 100 克的 B12 含量 |
| 壽司海苔片 | 105.08 微克 |
| 紅毛苔 | 73.93 微克 |
| 紫菜 | 65.26 微克 |
| 乾銀耳 | 0.38 微克 |
| 乾香菇 | 0.28 微克 |
| 木耳 | 0.13 微克 |
| 杏鮑菇 | 0.06 微克 |
| 金針菇 | 0.02 微克 |
雖然許多食物都含有維生素 B12，但能真正被身體吸收利用多以「葷食」為主，例如內臟類、肉類、魚類、雞蛋、牛奶、乳製品等，其中維生素 B12 食物含量之首是肝臟類，而最容易被吸收的則是乳製品。
而植物性來源的食物不僅 B12 含量較低，活性也不如動物性來源，即使吃進大量海苔、紫菜，人體也很難完整獲取充足 B12。
所以營養師建議素食者平時可以多補充強化穀物、植物奶、營養酵母等食品，或含有 B12 的保健食品，幫助營養補給。
四、哪些人容易缺乏維生素 B12？這 7 類人要注意
一般民眾維持均衡飲食，不太會出現缺乏 B12 的狀況，但如果是下列 7 類人則要特別注意維生素 B12 的補充：
- 素食者
多數植物性食物不含 B12，或含量較少，而且許多源於植物性食物的 B12 不是活性的 B12，難以被人體吸收利用，所以純素食者尤其容易缺乏 B12。若想要即時補充可以多食用強化穀物、營養酵母等食物，也可以適時補充 B12 保健食品。
- 高齡者
B12 被我們吸收之前，需要與胃內的內在因子結合作用，才可以發揮 B12 功能。而隨著年齡增長，胃細胞分泌的內在因子會逐漸減少，導致維生素 B12 的吸收效率降低。因此，高齡者也容易缺乏 B12。
- 胃切除手術患者
胃切除手術會切除部分胃部，而胃部是分泌內在因子的主要部位，因此手術患者也容易缺乏維生素 B12。此外，術後的腸道細菌過度繁殖，對 B12 的需求也會急劇增加，因此更需要留意 B12 的補充。
- 使用秋水仙素（Colchicine）、氨基水揚酸（Aminosalicylic acid）、二甲雙胍（Metformin）的患者
秋水仙素常用於治療通風、自體免疫疾病；氨基水楊酸常用於治療結核病、炎症性腸病；二甲雙胍常用於治療糖尿病。
上述 3 類藥物都會造成維生素 B12 吸收率下降。此外，部分抗生素也有可能過度殺死腸道益生菌，導致 B12 吸收率下降，須要特別注意補充。
- 身體對 B12 的需求遽增的人
例如懷孕、溶血性貧血、惡性腫瘤等原因，導致身體內血紅素合成量下降，對 B12 需求驟增，導致 B12 難以滿足需求。如果沒有及時補充 B12，還有可能造成貧血。
- 腸胃功能不佳者
腸胃功能較弱者，營養吸收差，因此人體容易缺少維生素 B12。而腸胃功能脆弱的情況，常出現在幽門螺旋桿菌感染、胃潰瘍、克隆氏症、乳糜瀉、胰臟疾病、曾接受減重手術、胃切除手術等患者以及腸胃退化的老人家身上。
- 長期酗酒者
長期酗酒者因為酒精影響胃酸分泌，影響身體吸收食物中的維生素 B12 ，加上消化酒精需要大量 B 群以幫助代謝， 導致身體缺乏維生素 B12 ！
五、缺乏維生素 B12 的 5 大症狀
如果身體開始缺乏 B12，就會慢慢出現大大小小的症狀，長期累積下來不利於身體健康。以下整理出缺乏 B12 可能會出現的 5 大症狀，幫助大家判斷自身情況。
★缺 B12 的症狀 1：口腔問題
許多民眾可能會問「嘴破維他命 B12 可以改善嗎？」事實上，B12 與口腔健康確實有關聯。
如果身體缺乏維生素 B12，會讓體內血紅球量減少、進入舌頭的攜氧量不夠、廢物代謝下降，從而引發口腔問題，例如口腔發炎、口腔潰瘍、腫脹、有灼熱感、有苦味、嘴破等症狀。
★缺 B12 的症狀 2：貧血
缺乏 B12 貧血症狀也會出現。缺乏 B12 可能會讓體內細胞缺乏足夠的氧氣與營養，從而有虛弱、疲倦、精神不佳的感覺出現，如果長期缺乏，可能會損害神經，影響思考與記憶。
★缺 B12 的症狀 3：睡眠品質下降
人體睡眠由生理時鐘所控制，入睡時需要松果腺分泌的褪黑激素來啟動，而 B12 正是促進褪黑激素釋放的重要營養素，可以幫助更順利入睡；如果缺乏 B12，可能會影響到生理時鐘，降低睡眠品質。
★缺 B12 的症狀 4：神經損傷
B12 參與神經傳導、幫助產生髓鞘，而髓鞘會保護神經、傳遞感覺，如果體內 B12 不足，神經就容易受到損傷，導致手腳出現刺痛感。如果沒有即時處理神經損傷的問題，嚴重者可能會出現四肢麻木、肌肉無力等症狀。
★缺 B12 的症狀 5：認知障礙
缺乏 B12 失智症出現是有可能的。由於身體極度缺乏 B12，大腦攜氧量減少，就會影響到思考、推理、記憶的能力，容易增加罹患失智症、帕金森氏症的風險。
六、如何補充維生素 B12？營養師教你 B12 正確吃法！
（一）B12 各年齡每日建議攝取量是多少？
根據衛生福利部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，一般成人 B12 每日攝取量為 2.4 微克；懷孕期婦女建議 B12 每日攝取量為 2.6 微克，哺乳期婦女則為 2.8 微克。以下是各年齡階段 B12 每日建議攝取量一覽表。
| 年齡 | B12 每日建議攝取量 |
| 1 至 3 歲 | 0.9 微克 |
| 4 至 6 歲 | 1.2 微克 |
| 7 至 9 歲 | 1.5 微克 |
| 10 至 12 歲 | 男：2.0 微克；女：2.2 微克 |
| 13 歲以上 | 2.4 微克 |
| 懷孕 | 2.6 微克 |
| 哺乳期 | 2.8 微克 |
（二）B12 什麼時候吃效果最好？
維他命 B12 是水溶性維他命，無論是白天吃、晚上吃，還是飯前、飯後吃都可以！但因 B12 晚上吃有幫助順利入睡的功效，因此想達到較好的效果可以在睡前 2 小時攝取 B12。
（三）B12 晚上吃會睡不著嗎？
B12 睡前吃並不會睡不著喔！褪黑激素的生成須要維生素 B12 的參與，如果 B12 不足，還有可能影響到生理時鐘，降低睡眠品質。
因此睡前補充維生素 B12，才能為明天的自己有效儲備能量。
七、維生素 B12 有副作用嗎？過量會怎樣？解答常見問題！
Q1：維生素 B12 吃過量會有副作用嗎？
維他命 B12 在一般情況下正常食用是不會有副作用的，通常超過人體需要的 B12 會透過尿液排出體外。但若每天食用超過 1000 微克，就可能出現以下症狀：
如果正處於懷孕或哺乳期，或有對 B12 過敏、患有特殊疾病、固定服用藥物等特殊情況，建議諮詢專業醫師，並遵循醫師指示。
Q2：維生素 B12 不能跟什麼一起吃？
在食用維生素 B12 保健食品時，要注意有些藥物會影響維生素 B12 的吸收。以下列出幾點食用的注意事項作為參考：
- 與茶飲咖啡錯開時間食用
茶飲與咖啡會增加水分從人體中流失的速度，所以在攝取維生素 B12 或維他命 B 群時，可以與茶飲、咖啡的飲用時間錯開約 1.5 小時左右。
- 避免與維生素 C 一起食用
食用 B12 保健食品時，應避免與維生素 C 的食品一起補充，這是因為水溶性的維生素會相互干擾吸收作用，建議可以間隔 1 小時左右後食用。
- 分次食用效果較佳
建議分次食用 B12 保健食品，因為腸道對於營養素的吸收功能有限，因此分次小劑量補充，吸收效率會較佳。
- 咬碎後食用效果更好
對於消化功能不佳的人而言，食用時咬碎 B12 保健食品，可降低消化負擔。
若想獲得安穩睡眠，不妨慢慢從飲食與生活習慣開始改變，用好的營養療癒你的內心，找到屬於自己的平衡，從內而外，充滿亮麗自信、勇敢前行！
延伸閱讀：
參考文獻及資料：
- Cobalamin (vitamin B12) deficiency: A reversible cause of myelopathy and pancytopenia to never forget
- Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment
- The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia
- (NIH) Cyanocobalamin
- (NIH) Vitamin B12 (Cobalamin)
- (Mayo Clinic) B12
- FDA 食品營養成分資料庫
黃芷昕 Althea 營養師
- 畢業於台北醫學大學營養所
- 高考合格營養師
多年深耕於營養學領域，擅長透過漢方草本食療、體重管理技巧，以及提供個人化的營養諮詢為客戶實現健康目標。透過專業知識和經驗，期望為忙於兼顧多重角色、疏於照顧自己的妳提供強力支持！
