失眠怎麼辦？5種常見失眠原因，10招改善睡眠品質方法報你知

失眠原因有哪些？如何改善失眠狀況？長期失眠怎麼辦？本文將帶你認識5種常見的失眠原因，分享10種幫助改善失眠的方法，最後推薦6大助眠食物，幫助你解決睡眠煩惱，還你好精神！

內容目錄

一、失眠怎麼辦？先用 1 分鐘認識失眠定義與類型！

妳是不是經常拖著疲累不堪的身體準備睡覺，但躺到床上之後睡意全無？明明覺得身心俱疲，卻還是只能眼睜睜看著天色變亮嗎？那麼妳很有可能是失眠了！我們應該如何判斷自己是不是失眠呢？失眠定義是什麼？

失眠不僅僅是晚上睡不著而已，若是經常入睡困難、半夜醒來睡不著、太早起床，導致白天精神不濟、容易煩躁或失落、難以集中注意力或身體不適長達 4 周，就符合失眠的狀況。若失眠天數小於 1 個月的被稱為「急性失眠」，而時間超過 1 個月的則被稱為「慢性失眠」。

入睡困難：在床上輾轉反側 30 分鐘都無法入眠即為此類型。
半夜醒來睡不著：半夜睡不安穩，較為淺眠，睡著也很容易醒來，並且醒來後超過 30 分鐘都難以再次入睡，即為此類型。
太早起床：清晨便會醒來，並且難以再次入眠者則屬於此類失眠類型。

那麼究竟是什麼原因導致了失眠情況呢？讓我們一起來看看失眠的 5 種常見因素吧！

二、為什麼會失眠？帶妳了解 5 種常見的失眠原因！

失眠原因 1：心理因素

心理因素是導致失眠最為常見的原因之一，包括壓力、焦慮、憂鬱、恐懼等情緒，都會干擾睡眠。

女性面臨的壓力來自生活多個方面，例如在家庭中的女性往往被期許承擔更多照顧家庭、教育子女的責任，而隨著女性社會地位不斷提高，在工作中承擔的責任也會越來越重，如此種種都會增加女性的心理負擔，從而加重失眠症狀。

失眠原因 2：環境因素

睡眠環境對於睡眠品質有著重要的影響，聲音過於嘈雜、光線過於明亮、溫度過高或過低、過於潮濕或乾燥，都會影響睡眠。

失眠原因 3：生理因素

生理因素往往與病症、藥物副作用、特殊生理情況有關。常見的影響睡眠的病症包括甲狀腺亢進、呼吸中止症、腎功能異常、自律神經失調等。

而有些病症與特殊生理情況帶來的疼痛、搔癢或其他不適症狀也會影響睡眠品質。對女性而言，像是生理期、懷孕、更年期等階段，都更加容易出現失眠症狀。

失眠原因 4：生活習慣

不良的生活習慣會打亂人體自然的生理時鐘、造成失眠問題，除了喝茶、喝咖啡睡不著的常見失眠成因，像經常熬夜、睡前吃太多東西或睡前滑手機，都有可能造成失眠症狀。

失眠原因 5：適應時差

無論是工作出差或是旅行，若在短時間內跨越較大的時區，身體就需要適應時差問題。除此之外，由於工作的輪班制度導致的時差問題，也有可能影響入睡情況與睡眠品質。

三、長期失眠會怎樣？千萬別輕視失眠對身體的影響！

思維能力下降：注意力、反應力、判斷力、思維力下降，容易健忘，難以集中精神
情緒難以控制：情緒不穩定，易怒、易沮喪、易焦慮，加重心理負擔
身體虛弱易生病：免疫力下降，比常人更容易生病、增加患病風險，例如提升肥胖症、糖尿病與心血管疾病的風險
氣色不佳：失眠容易影響氣色，例如皮膚鬆弛、神情疲倦、容易顯老

失眠症狀便如同滾雪球般不斷擴大，影響身體健康，所以如果發生失眠症狀，建議及早尋找合適的辦法來改善睡眠問題。

四、失眠如何入睡？10 種改善失眠的方法報妳知！

改善失眠方法 1：選擇溫和的睡前運動

「睡前運動好嗎？」想要透過運動改善睡眠，就要注意運動的時間與方法！

通常我們不建議大家在睡前 1 至 4 小時內選擇過於激烈的運動，因為激烈的運動會讓人精神亢奮，反而更加難以入睡。因此睡前可以嘗試進行靜態、緩和的運動，例如睡前伸展運動，讓整日緊繃的身體獲得放鬆。

改善失眠方法 2：按摩 6 大助眠穴道

了解中醫的朋友也許會對失眠穴道感興趣，會好奇「睡不著穴道按哪裡？」、「助眠穴道按摩怎麼做？」所以我們也為大家整理出 6 大助眠穴道，幫妳在家也能輕鬆改善睡眠問題！

神門穴：掌心向上，小指向下延伸至手腕橫紋上，肌腱內側、骨頭凹陷處即為此穴道。用手指揉按 2 至 5 分鐘即可。
內關穴：掌心向上，自手腕橫紋中線往下延伸約 3 指處即為此穴，用拇指按壓即可。
心包區：掌心向上，位於手掌中心區域，以手指點按即可。
合谷穴：掌心向下，食指與大拇指掌骨交界處即為此穴道，用手指按壓至有酸脹感即可。
耳神門穴：位於耳朵自上而下第 1 個三角凹陷處，以指尖點按、按壓 1 至 2 分鐘即可。
安眠穴：位於耳朵後方，耳垂後凹陷與枕骨凹陷連線的中點處即為此穴，用手指左右按壓 3 至 5 分鐘即可。

改善失眠方法 3：培養日常的睡前儀式感

匆忙的生活很容易讓我們忘記睡眠的重要性，不如為自己打造一場舒適又安心的睡前儀式感，讓睡眠更加輕鬆愉悅吧！

我們可以選擇放一些療癒、舒緩的大自然音樂，點一盞清新淡雅的香氛蠟燭，並且在心裡默默地提醒自己將所有煩惱打包、拋棄，讓自己安然地進入專屬於自己的舒眠時刻。

改善失眠方法 4：睡前泡腳更放鬆

睡前泡腳是非常簡單的失眠解決方法，目前已有研究證明溫水足浴可以刺激觸覺，減少交感神經活動，還可以增加末梢循環血流量與溫度，有助於加速入睡並提高睡眠品質。

改善失眠方法 5：練習睡前正念冥想

研究表明，正念冥想可以改善睡眠品質，所謂「正念冥想」便是讓大家帶有目的的、不帶批判的關注當下的身體與情緒狀態。

簡單來說，就是將注意力放在身體知覺與情緒變化上，而非思考過去的發生過或未來即將的事件。例如我們可以躺在床上，將注意力集中在呼吸的變化上，替代思考「為什麼我還睡不著？」、「睡不著怎麼辦？」一類的問題，可以幫助減緩對於失眠的焦慮與擔憂。

改善失眠方法 6：避免日間補眠

在經過整晚都睡不著的折磨後，許多人可能會想在白天找空檔睡覺、補足精神，但這樣做很可能又會影響當天的睡眠，因此若出現失眠症狀，建議將疲勞感保留到晚上，反而有機會打破失眠循環。

改善失眠方法 7：避免攝取含咖啡因的食品

因含有咖啡因的食物、飲品容易讓人精神亢奮，因此舉凡咖啡、茶、巧克力、可樂等食品都要避免在睡前食用，才能保證安穩入睡。

改善失眠方法 8：拒絕酒精

很多人以為睡前喝點小酒能幫助入睡，但事實完全相反！酒精不僅容易讓人無法進入深層睡眠，喝多了還可能造成夜間頻尿、中斷睡眠，因此別再相信睡前小酌能一夜好眠！

改善失眠方法 9：固定睡眠時間

睡眠的時間不固定就容易造成生理時鐘混亂，在該睡覺的時間仍感到亢奮、無法入睡，因此想要擊退失眠最好的方法就是讓身體習慣要睡覺的時間。

改善失眠方法 10：尋求醫師協助

如果透過以上方法仍無法改善失眠，建議及早就醫看診，找出失眠根本原因、適合的療程才能徹底擺脫失眠循環！

五、失眠吃什麼能幫助睡眠？6 大助眠食物分享給妳！

「吃什麼可以幫助睡眠？」、「睡不著吃什麼？」如果想要透過食物來幫助睡眠，我們首先須要了解有助於睡眠的營養元素有哪些。以下為大家整理出幫助睡眠的食物清單，歡迎大家參考與分享。

6 大助眠營養元素代表食物如下：

助眠營養元素	常見的助眠食物
色胺酸	牛奶、起司、燕麥、優酪乳、大豆、香蕉、腰果、開心果、杏仁等
GABA	藜麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、紅麴、味噌、豆豉、黑巧克力、蜂蜜等
B 群	胚芽米、瓜子、鵝肝、豬肝、香菇、大蒜、甜椒、蓮藕等
芝麻素	黑芝麻、胡椒、豆蔻等
鈣	牛奶、小魚乾、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、海帶、魩仔魚等
鎂	深綠色蔬菜、香蕉、酪梨、南瓜、杏仁、腰果、黑巧克力等

除了天然助眠食物，市面上也有不少含有多種助眠營養素的營養補給品，想要日常快速補充營養、輕鬆幫助入睡，不妨選用優質的助眠營養補充劑，也有助於減少身體負擔喔！

六、常常睡不著怎麼辦？嚴重失眠怎麼辦？什麼程度的失眠須要就醫或吃藥？

其實大部分失眠情況過段時間就會恢復，不用過於緊張或擔憂。但如果失眠情況已經持續超過 1 週，或身體不適感加重，建議儘快諮詢專業醫師。我們為大家整理出失眠判斷 3 步驟，可以幫助妳靈活應對失眠困境：

判斷失眠原因：失眠原因主要包括心理因素、生理因素、環境因素、生活習慣、適應時差 5 種原因，找出癥結所在可以更快解決問題喔！

嘗試改善失眠的方法：除了排除影響睡眠的不良因素外，也可以嘗試一些助眠小撇步，例如睡前冥想、睡前運動、穴道按摩等等。

觀察 1 週，視情況作出調整：如果 1 週後失眠情況有所改善，請持續培養好習慣，調整體質、幫助睡眠；如 1 週後未改變，甚至情況加重，例如變遲鈍、精神與身體不堪負荷，影響日常生活時，建議儘速就醫，並遵循醫師指示。

想要一夜好眠，建議養成均衡飲食、規律作息的好習慣，改變日常對待自己的方式，用更全面、優質的營養好好照顧自己，找回生活的平衡！