GSH穀胱甘肽功效、禁忌是什麼？富含穀胱甘肽的食物有哪些？本文將與你介紹穀胱甘肽是什麼、功效與禁忌有哪些，以及正確的食用方式、時機、合適族群，並分享挑選穀胱甘肽產品的2大挑選原則，幫你找回好氣色！
一、穀胱甘肽是什麼？穀胱甘肽對人體有什麼好處？
（一）穀胱甘肽是什麼？帶妳 1 分鐘快速認識！
穀胱甘肽是人體維持健康的重要元素，在介紹穀胱甘肽的功能前，先帶大家簡單認識一下什麼是穀胱甘肽。
穀胱甘肽英文是 Glutathione，又稱「麩胱甘肽」、「麩氨基硫」，屬於三胜肽（Tripeptide），由麩胺酸、半胱胺酸及甘胺酸 3 種胺基酸所構成，是人體可以自行合成的水溶性營養素，也存在於動植物細胞，其中肝臟的含量最高。
體內的穀胱甘肽有 2 種型態，包括還原型穀胱甘肽（GSH）和氧化型穀胱甘肽（GSSG），許多研究會將「氧化型穀胱甘肽」與「還原型穀胱甘肽」的比率，作為判斷細胞是否健康的指標。而人體又以 GSH 還原型穀胱甘肽為主，所以在健康狀態下，人體中的穀胱甘肽有 98% 都是GSH 還原型穀胱甘肽。
（二）為什麼人體須要補充 GSH 穀胱甘肽？
接著，讓我們探討為何補充 GSH 穀胱甘肽是如此重要。事實上，GSH 穀胱甘肽的重要性不僅體現在其保護能力上，更在於它對代謝和整體健康運作的關鍵作用。
我們的細胞在代謝過程中會產生活性氧（ROS），而過量的活性氧就會損害身體的 DNA，從而危害到身體健康。為了保護 DNA 免受活性氧侵害，身體也會有一系列「抗氧化的防禦機制」，其中的關鍵營養素正是 GSH 穀胱甘肽。
然而，在年齡、壓力、飲食不均和環境污染的情況下，穀胱甘肽容易快速流失或降低濃度，因此我們得靠後天補充 GSH 穀胱甘肽，才能夠增強體力、維持健康、青春美麗。
二、GSH 穀胱甘肽有什麼功能？5 大穀胱甘肽功效一次看！
有許多民眾經常會問「聽說穀胱甘肽美白效果很好，這是真的嗎？」「吃穀胱甘肽助眠嗎？」下面我們為大家整理出穀胱甘肽的 5 大主要功能，就讓我們帶妳認識穀胱甘肽的真實效果吧！
穀胱甘肽功效 1：促進代謝
穀胱甘肽可以協助人體排出多餘毒素，幫助維持健康好狀態。體內代謝出多餘的自由基，會破壞 DNA，同時引起有害健康的脂質過氧化作用。
穀胱甘肽可以將脂質過氧化物分解成無毒醇，並透過肝臟排出體外，協助解毒工作良好運作，促進身體的代謝。
穀胱甘肽功效 2：養顏美容
許多人會好奇「穀胱甘肽美白有用嗎？」「食用穀胱甘肽皮膚會變好嗎？」其實許多醫美診所的美白針主要成分就是穀胱甘肽。研究顯示，穀胱甘肽對黑色素的生成具有調節作用，同時也可以協助維生素 C、E 發揮抗氧化、促進膠原蛋白形成，有美容養顏、青春美麗的功效。
穀胱甘肽功效 3：提升保護力
研究顯示，補充穀胱甘肽與免疫功能提升有關聯。如果體質虛弱、容易疲勞，或有作息混亂、飲食不均等情況，建議可以適量補充穀胱甘肽，有增強體力、使精神旺盛的效果。
也有不少民眾對「穀胱甘肽助眠效果」有疑問。實際上，補充穀胱甘肽睡眠品質也會有較好的變化。穀胱甘肽不僅有助於維持身體健康運作，也可以幫助調整體質，是功效豐富的營養元素喔！
穀胱甘肽功效 4：調節生理機能
穀胱甘肽存在身體的每一個細胞當中，可以透過人體自行合成，調節生理機能並起到抵禦內外威脅的作用，減少身體受到的危險傷害，維持良好的健康基底。
穀胱甘肽功效 5：提升保濕度
空氣汙染、紫外線、換季的天氣變化，都可能侵害我們的防禦層，導致保水能力下降，穀胱甘肽就是乾荒情況的救星，能夠進一步幫助妳留住水分，減少酸澀緊繃，恢復豐盈水潤。
三、吃什麼可以補充穀胱甘肽？富含穀胱甘肽食物全收錄！
（一）怎樣可以補充穀胱甘肽？ 2 大攝取辦法一次看！
那我們該如何補充穀胱甘肽呢？主要有兩大方式：一種是從天然食物中攝取，一種是透過保健食品補充。
穀胱甘肽是一種存在於各種食物中的成分，無論是動物性還是植物性食品都有它。不過，要從食物中攝取穀胱甘肽，生食是最佳途徑。因為無論素食或葷食，食物經高溫烹煮、精細加工或長時間儲存，都會導致其中的穀胱甘肽含量減少，逐漸流失。
此外，現在許多人經常外食，這不僅造成飲食不均衡，隨年齡增長還可能影響體內的穀胱甘肽濃度，僅僅只靠食物補充穀胱甘肽，很可能趕不上身體消耗，因此建議可以直接補充 GSH 穀胱甘肽相關的保健食品，不僅食用更方便還更有效喔！
（二）高含量穀胱甘肽食物報妳知！
如果想要日常養成均衡飲食的好習慣，可以加減補充一些高含量的穀胱甘肽食物。我們整理出了一系列的名單，大家可以多多參考與分享喔！
★富含穀胱甘肽食物 1：蔬菜類
蘆筍、菠菜、秋葵、四季豆、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、櫛瓜、高麗菜、辣椒等。
★富含穀胱甘肽食物 2：水果類
酪梨、蘋果、柑橘、芭樂（番石榴）、木瓜、奇異果、芒果、草莓等。
★富含穀胱甘肽食物 3：蛋白質
新鮮肉類（例如牛肉）、牛奶、雞蛋等。
無論穀胱甘肽食物含量有多少，身體能攝取到的穀胱甘肽還是有限，如果想要有穩定的持續性補充，建議可以挑選適當的穀胱甘肽相關保健食品，再根據產品建議來使用喔！
四、哪些族群需要補充 GSH 穀胱甘肽？
- 年長者：隨著年齡增長，體內合成穀胱甘肽的速度會下降，此時透過額外補充穀胱甘肽，可幫助維持正常生理機能。
- 有不良生活習慣者：常抽菸喝酒、飲食不均衡者，或經常工作壓力大、疲憊者，體內的穀胱甘肽都可能因此加速流失，建議額外補充，以幫助增強體力、維持身體健康。
- 想養顏美容者：穀胱甘肽能幫助養顏美容，適合想維持青春美麗的人食用。
- 備孕中的女性：準備懷孕的女性可補充穀胱甘肽作為營養補給。
另外要留意的是，如果是對蛋白質過敏的人，也可能對穀胱甘肽過敏，需要避免食用，以免身體產生皮膚紅腫、腹痛等症狀。如果不確定自己是否適合食用穀胱甘肽，或有在服用藥物，建議先向專業醫師諮詢。
五、GSH 穀胱甘肽什麼時候吃最好？最佳食用時間公開！
食用時間是民眾常會問到的問題，「穀胱甘肽須要飯後吃嗎？」「穀胱甘肽早上吃和晚上吃有區別嗎？」「穀胱甘肽什麼時候吃最好？」今天我們為大家一次解答所有時間疑惑，與妳分享穀胱甘肽的最佳食用時間！
（一）GSH 穀胱甘肽什麼時候吃好？建議飯前還是飯後吃？
其實穀胱甘肽作為水溶性營養素，想要在飯前吃還是飯後吃都是可以的！
不過，如果妳選購的穀胱甘肽保健品中，有其他複方成分（即含有其他營養素），可以再依據不同營養素的性質和產品說明來判斷食用時間。若對於購買和成分適合性有疑慮，建議先向醫師諮詢後再購買。
（二）GSH 穀胱甘肽晚上吃還是早上吃吸收比較好？
許多人也經常會問「穀胱甘肽要早上吃還是晚上吃？」「穀胱甘肽睡前吃好嗎？」營養師一般建議早上吃穀胱甘肽，吸收效果會更好。早餐、午餐後的 30 分鐘內吃下，可以避免穀胱甘肽受到胃酸破壞，讓身體能更完整地吸收、利用穀胱甘肽的營養成分。
六、穀胱甘肽禁忌一覽｜這 3 類族群應避免！
認識穀胱甘肽的益處和最佳食用方法後，不少人會接著問穀胱甘肽孕婦、小孩能吃嗎？禁忌又有哪些呢？以下根據衛生福利部食藥署公布的「使用原料『穀胱甘肽（Glutathione）』之每日食用限量及應標示警語」，有以下 3 類群體應避免食用：
- 孕婦、哺乳期婦女：針對穀胱甘肽哺乳與懷孕婦女食用的研究尚不充分，可能存在健康風險，為了保障安全，懷孕和哺乳期建議避免攝取。
- 嬰幼兒：對於嬰幼兒食用穀胱甘肽的研究不足，安全性尚未得知，不建議以非天然食物的方式額外補充穀胱甘肽。
- 穀胱甘肽過敏者：極少數人對穀胱甘肽會有過敏反應，過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
而針對一些女性關心「穀胱甘肽生理期能否食用？」的疑問，穀胱甘肽並不影響凝血機制，因此在生理期食用一般不會產生負面影響。
然而，值得注意的是，市面上有些含穀胱甘肽的美白針，可能同時添加具有止血效果的「傳明酸」，容易影響經血量或導致月經延期，因此生理期間不建議打美白針喔！
七、穀胱甘肽副作用有哪些？穀胱甘肽過量會怎樣？
（一）穀胱甘肽有副作用嗎？
一般情況下，只要是適量食用穀胱甘肽就是安全的，並不會有副作用。根據衛生福利部對於穀胱甘肽的食用建議，成人每日食用穀胱甘肽劑量最高為 250 毫克。須要注意的是，身體無法吸收超過所需量的穀胱甘肽，因此超量攝取不僅無益，反而可能帶來不良後果。
（二）穀胱甘肽過量會有什麼副作用？
如果食用穀胱甘肽過量，不但加重身體負擔，還有可能產生副作用，例如腸胃脹氣、腹瀉、咳嗽、皮膚搔癢、呼吸急促等。如有上述症狀，請立即前往醫院就診。
因此，積極補充適量的穀胱甘肽有助於維持身體健康，但也需記住過猶不及的原則，以免過量攝取造成不必要的健康風險。
八、穀胱甘肽如何挑選？掌握 2 重點挑對穀胱甘肽產品！
面對市售琳琅滿目的穀胱甘肽保健品，妳還不知該如何選擇嗎？這裡教大家掌握 2 大重點，快速挑出好產品！
穀胱甘肽挑選重點 1：選擇圓酵母萃取的穀胱甘肽
天然圓酵母（Torula Yeast）可萃取出高濃度的穀胱甘肽，使養顏美容效果更加乘。同時，圓酵母也是衛福部唯一認可的穀胱甘肽萃取來源，因此挑選時須留意產品標示，避免選到大腸桿菌、麵包酵母製成的穀胱甘肽，或是來源不明、化學合成的穀胱甘肽，以免引發食安問題。
穀胱甘肽挑選重點 2：選擇添加複方的穀胱甘肽
比起單純攝取穀胱甘肽而已，添加複方成分的穀胱甘肽保健品，能發揮更好的效果，像是添加 Q10，能帶來活力和好氣色，或是搭配 NMN，也可增進新陳代謝的效率、有效維持生理機能。
每天勞碌不已、疲憊不堪，是不是感覺怎麼睡都睡不夠呢？很有可能是營養不足，建議即時補充營養，例如穀胱甘肽便是不錯的選擇。補充穀胱甘肽能夠幫助維持青春美麗，緩解遲遲拖延的疲累感。就讓均衡、健康的飲食，幫妳重新美美地面對生活吧！
延伸閱讀：
參考文獻及資料：
- Measurement of oxidized/reduced glutathione ratio
- Imbalanced GSH/ROS and sequential cell death
- Effect of glutathione (GSH) depletion on DNA damage and blood chemistry in aged and young rats
- Effects of Oral Glutathione Supplementation on Systemic Oxidative Stress Biomarkers in Human Volunteers
- Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health
- Glutathione（NIH）
- Unraveling the Potential Role of Glutathione in Multiple Forms of Cell Death in Cancer Therapy
- Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health
- Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects
- Evaluating Oral Glutathione Plus Ascorbic Acid, Alpha-lipoic Acid, and Zinc Aspartate as a Skin-lightening Agent: An Indonesian Multicenter, Randomized, Controlled Trial
- Preface to the Special Issue “Glutathione: Chemistry and Biochemistry”
- Glutathione and its antiaging and antimelanogenic effects
- Glutamine (Oral Route)-Side Effects（Mayo Clinic）
黃芷昕 Althea 營養師
- 畢業於台北醫學大學營養所
- 高考合格營養師
多年深耕於營養學領域，擅長透過漢方草本食療、體重管理技巧，以及提供個人化的營養諮詢為客戶實現健康目標。透過專業知識和經驗，期望為忙於兼顧多重角色、疏於照顧自己的妳提供強力支持！
