維生素B3（菸鹼素）功效、食物一次看，想要緊緻美肌就靠他！

維生素B3可以從哪些食物補充？維生素B3如果長期超量使用會怎麼樣？維生素B3有副作用嗎？本文今天將為大家介紹維生素B3功效、維生素B3一天應攝取多少等，幫助大家了解正確的維生素B3知識以及補充方法！

內容目錄

一、維生素B3是什麼？

維生素B3又稱為菸鹼素（niacin），維生素B群的重要成分，是一種水溶性維生素，也是人體必需的13種維生素之一，參與許多生理代謝作用。維生素B3在人體中可構成NAD、NADP這2種輔酶酵素，這些輔酶在多種氧化還原反應中發揮作用，幫助維持體能的正常新陳代謝。因此，維生素B3對於皮膚、神經系統、黏膜以及消化系統的健康都十分有益處！

雖然人體可以透過飲食攝取維生素B3，或是透過轉換蛋白質中的色胺酸來自行合成，但這種轉換的效率並不高，需要維生素B1、B2和B6的協助。所以有時我們會需要透過保健食品來協助攝取維生素B3。

二、4個維生素B3功效一次看

（一）維生素B3功效1：促進能量代謝

維生素B3是生物體轉化食物為能量的關鍵成分，扮演將碳水化合物和脂肪轉變為可用能量的重要角色。在體內產生能量的過程裡，大約6-7成需要依賴維生素B3的參與。

維生素B3也有促進合成NAD的功能，NAD是一種在從食物來源的脂肪、碳水化合物和蛋白質轉化能量過程中不可或缺的輔酶。有助於促進這些營養素的代謝，釋放出維持生命所須的能量，使細胞以及各種組織和器官得以維持其生命力與功能。

（二）維生素B3功效2：維護心血管健康、緩解經痛

維生素B3能抑制脂肪組織中的脂解作用，具有降低低密度脂蛋白膽固醇、增加高密度蛋白膽固醇、降低三酸甘油酯的功效，有助於脂肪代謝，維持循環系統順暢。

（三）維生素B3功效3：安定神經系統

維生素B3有助於維持神經系統之正常活動，具有安定神經的功效，能緩和暴躁、焦慮的情緒，改善因憂鬱症而引起的失眠。維生素B3長期以來被認為是中樞神經系統中神經元發育和存活的關鍵調節物質，維生素B3與其衍生物對神經系統具有保護作用，根據研究報告顯示維生素B3對損傷的神經細胞有正面作用，能夠為帕金森氏症提供一種新的治療方案。

（四）維生素B3功效4：維持肌膚健康

想要擁有天然美肌，就不能少了維生素B3，維生素B3能減少皮膚水分流失，並增加角質層水分含量，所以許多保養品都有添加維生素B3。這是因為維生素B3形成的NAD/NADP在合成DNA和荷爾蒙方面發揮重要作用，不但有助於維持皮膚與黏膜細胞的更新，也可用於調理肌膚、改善暗沉以及修補受到紫外線傷害的皮膚。

三、一天需要補充多少維生素B3？維生素B3什麼時候吃最好？

（一）維生素B3參考攝取量

我們根據國人膳食營養素參考攝取量的資料，以下簡單整理出各個年齡階段，對於維生素B3攝取量建議量，以及每日上限攝取量：

年齡	維生素B3每日建議攝取量	維生素B3每日上限攝取量
0 – 6 月	2 毫克	–
7 – 12 月	4 毫克	–
1 – 3 歲	男：9 毫克女：9 毫克	10 毫克
4 – 6 歲	男：12 毫克女：11 毫克	15 毫克
7 – 9 歲	男：14 毫克女：12 毫克	20 毫克
10 – 12 歲	男：15 毫克女：15 毫克	25 毫克
13 – 18 歲	男：18 毫克女：15 毫克	30 毫克
懷孕期	第一期：+0 毫克第二期：+2 毫克第三期：+2 毫克	35 毫克
哺乳期	+4毫克	35 毫克

（二）維生素B3什麼時候吃？

建議在早上、餐前後使用，但需遵循產品指示、說明服用為宜。若腸胃比較敏感，擔心空腹服用維生素可能引起不適，則建議在進食之後再服用。

四、常見維生素B3食物大公開，一起養出健康好膚質！

食物	每100克菸鹼酸含量
鮪魚生魚片	13.8 mg
雞胸肉	10.37 mg
豬肝	10.22 mg
里肌肉（雞）	9.76 mg
小魚乾	9.5 mg
鯖魚	6.05 mg
鴻喜菇	5.074 mg
金針菇	6.494 mg
杏包菇	6.846 mg
杏仁果	2.704 mg
生黑芝麻	5.316 mg
奇亞子	7.596 mg
豆漿	2.166 mg

動物性來源：蛋、牛奶、紅肉、魚、肝臟。
五穀雜糧：豆類、芝麻、花生、核桃、糙米、全穀物食品。
蔬菜：花椰菜、紫菜、胡蘿蔔、蘆筍、番茄、蘑菇、葉菜類。
其他：啤酒酵母、乳酪。

五、維生素B3有副作用嗎？維生素B3與「這藥」不要同時吃！

（一）維生素B3有副作用嗎？

目前還沒有資料說明，從天然食品中獲取維生素B3會對健康產生風險，但是如果過量攝入維生素B3，可能會有以下的輕微副作用：

消化不良、腹瀉、抽搐、消化道潰瘍
臉部或皮膚出現潮紅、發紅、癢感、燒灼感
頭暈、頭痛、意識模糊、出汗
血糖水平升高、尿酸值提升
肝功能受損

有些人的體質會對維生素B3產生輕微過敏反應，服用後會身體發紅、發癢，但這通常在10~20分鐘後會緩解。但如果攝取過量或服用後產生不適，建議立即找醫師諮詢。

貼心補充：維生素B3是一種水溶性維生素，所以身體會將多餘的維生素B3從尿液排出體外，因此在採取適量補充的情況下，不用擔心會引起不良反應！

（二）維生素B3不能和什麼一起吃？

維生素B3在保健食品、藥物上的搭配，需要留意不要跟「抗凝血劑華法林、降血脂藥」一起吃！

維生素B3 + 抗凝血劑，可能會增加出血風險。
維生素B3 + 降血脂，可能會有肌肉痛、橫紋肌溶解發生。

排除上述藥物風險，維生素B3過量攝取時也可能會引發副作用。因此，衛生福利部建立了每日攝取量的上限，以防範短期內過量服用導致身體不適。

六、缺乏維生素B3會造成什麼問題？該如何補充？

當人體無法從飲食中獲得充足的維他命B3或色氨酸，就可能發展成癩皮病 (Pellagra)，以及其他常見的維生素B3缺乏症狀如下：

消化方面：食欲不振、嘔吐、便秘或腹瀉
肌膚方面：皮膚乾燥、毛孔粗大、皮膚炎、癩皮病
黏膜方面：口角炎、舌炎、消化道蠕動異常
精神方面：頭痛、疲勞、憂鬱、記憶力下降、精神分裂、末稍神經感覺異常，以及失眠，若較嚴重可能會導致智力水平下降。

只要保持均衡飲食，就可以獲得人體所需足夠的維生素B3。然而，現代人生活作息不規律，外食習慣可能導致營養不均衡的情況。因此，對於擔心自己無法獲得足夠維生素B3的人來說，透過補充維生素B3保健品是一個明智的選擇。

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